新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

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2020 年,除夕夜,各地医护人员从北京、上海、四川、广东出发,驰援武汉。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

有网友称他们是“最美的逆行者”,生活充满了希望,感觉很暖心。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

可也有人担心“连医生护士都被感染了,是不是情况很糟糕?”

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

在各种信息的冲击下,人们难免会受到外界的影响,出现“恐慌性就医”的情况。

一旦头疼脑热、咳嗽流鼻涕,就开始怀疑自己是不是患上了新型肺炎。如果有发烧的情况,那会更担忧。甚至有人在网上搜索新型肺炎的症状,再对照自己的情况,自我鉴定,结果越看越担心。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

如果你是非医护人员,不具备一定的医护知识,这么做只会让自己更恐慌。

1 月 25 日长江日报就曾报道了一则新闻:

四十多岁的周先生,12 月初出差回家,从汉口下车。自从听说华南海鲜市场出事后,就怀疑自己患病,每天反复测量体温。但他能吃能喝,体温也一直正常,却因为泡脚出现体温有些许升高则嚎啕大哭,怀疑自己患上了新型肺炎。

明明没有任何生理上的不适,却依然过分关注自己的身体状况,并且持续处在恐惧的情绪中。这种过分担心,或相信自己患有某种躯体疾病的表现,在心理学上,称为“疑病症”。

1. 不要助长恐惧情绪

这段时间,在很多社交软件中,都会出现一些看似离谱,却让人焦虑、恐慌的谣言:

钟南山院士被传染,XX 市飞机撒消毒药水,甚至还有人发布视频称,武汉某医院尸体无人处理……

但这些谣言很快就被官方辟谣。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

在这一次突发的疫情中,网上的消息真真假假,虚实难辨,甚至有人歪曲事实,散布谣言。

在这种情况下,一定要学会信息过滤,相信权威媒体的报道,而不要道听途说,增加自己焦虑、恐慌的情绪。

必要时可以先放下手机,不要每时每刻都在刷与新型肺炎有关的新闻,可以改成定时关注,避免在短时间内接受大量的信息,导致自己无法消化,而造成紧张、焦虑的状态。

2. 合理的认知新型肺炎

洛夫克拉夫特曾说过这样的话:

人类最原始且最强烈的情绪就是恐惧,而最原始且最强烈的恐惧就是对未知事物的恐惧。

在疾病面前也一样,这些未知和不确定性让每个人都感到害怕。

所幸的是,在科研人员的研究下,发现此次病毒性肺炎是由新型冠状病毒感染所致,并快速搞清其基因组序列,又快速分离病毒。

中国疾病预防控制中心主任高福,在新闻发布会中也提到:“人类对疫情的认知是有过程的。”

在这种情况下,只要不聚会,不扎堆,非必要不出门,出门佩戴口罩,就能很好地防控新型肺炎。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

如果你当前出现咳嗽、流鼻涕、发热等感冒或流感的症状,请先别恐慌。目前全国各地不少医院,针对新型肺炎,开展了网络问诊服务,可以先在线咨询。

如果非医护人员,或有医学背景的人,不建议直接在网上查询病症,进行自我诊断,因为目前已有其他非典型症状的病例。

1 月 24 日,武汉大学人民医院研究组发现,咳嗽发热并非新型肺炎唯一首发症状,在诊治过程中还发现多个不典型病例:

  • 消化系统症状为首发表现:如轻度纳差、乏力、精神差、恶心呕吐、腹泻等;
  • 以神经系统症状为首发表现:如头痛;以心血管系统症状为首发表现:如心慌、胸闷等;
  • 以眼科症状为首发表现:如结膜炎;仅有轻度四肢或腰背部肌肉酸痛。

即便不幸染上新型肺炎,也不必过分担心。上海医疗救治专家组组长张文宏教授称,对于大部分病情、症状较轻的患者来说 2~4 周可治愈。

因此,对于新型肺炎的病人而言,应该听从医嘱,好好休息,做好隔离防护的措施。过度的焦虑、担心、恐惧反而不利于病情好转,也会使自身免疫力下降。

若你是家属,应该积极配合医护人员工作,并与医护人员了解清楚护理及其他注意事项。如果需隔离观察,也应该积极配合。

3. 关注自己的负面情绪

在未知的疾病面前,恐惧和焦虑是人们最显著的情绪。

接踵而来的可能是内疚、自责、绝望、恐慌、愤怒、抑郁、攻击、压抑、委屈、孤独……

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

不管是武汉封城当天,有 30 万人离开,还是春节期间有 500 万人离开,这两个数字足让无数的人感到焦虑和恐慌。

因为这种恐慌,甚至出现了湖北人回乡信息被泄露,围堵鄂 A 私家车的情况。

可还有无数生活在武汉、湖北的人,为了让疫情不再扩散,没有回家。

在这些人当中,有封城后自愿护送医护人员上班的热心市民,有站在疫情前线的医护人员,还有在工地连夜赶工不计报酬,建设火神山医院、雷神山医院的工人……

在疫情面前,人人惶恐,这是一种正常且合理的情绪,可别让这种情绪,伤害到无辜的人。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

在这次疫情中,有被确诊的患者,有被隔离的疑似病人;有生活的城市、乡镇、小区因出现确诊病人,而被暂时封锁的人;还有其他生活不受限制,需要自觉减少外出、聚会的普通人。

在这些人群中,有一部分人会把目前的形式、困境、问题归咎于自己。比如:

“如果当初我没有去华南海鲜市场,就不会……”

“如果我当初早点发现自己病了,就不会传染给别人了……”

“如果我当初不出门,不去那个聚会,就不会被隔离了……”

“如果我重视这个疫情,多买些口罩、酒精,就不会……”

这在心理学上称为“内归因”,如果盲目地将问题揽在自己身上,忽视了外部因素,很容易出现过度自责、抑郁、羞耻、委屈、绝望的负面情绪。而外归因的人,可能表现为愤怒、焦躁、恐慌,甚至出现攻击性行为。

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

不论你是哪种归因方式,应该先关注自己当下的情绪和感受,对于已经发生,无法弥补的事情,不必耿耿于怀。

一旦你开始重温那些让自己感到不安、焦虑、抑郁的事情,很容易让这个负面事情或情绪填满你的心智和大脑,出现噩梦、多梦的情况。

如果你处在这种情况,可以试一下冥想。一系列的研究发现,冥想可以有效缓解焦虑、抑郁,减轻压力,是释放情绪的利器。

体验路径:打开小睡眠 APP- 在顶部搜索框中 - 输入“圣地冥想”- 即可找到对应音频

如果你觉得当前的情绪状态非常糟糕,在崩溃的边缘,建议寻求专业的心理危机干预。目前武汉市精神卫生中心,已经开设了免费心理热线电话。(武汉市精神卫生中心 027-85844666)

新型肺炎笼罩下的焦虑如何缓解症状

4. 保证良好的睡眠

在新型肺炎疫情发展至今,医护人员为了规避交叉感染的风险,会让部分疑似病人居家治疗。

住在武汉盘龙城黄女士的母亲就属于这种情况。

在持续高烧、食欲变差、彻夜失眠的情况下,18 日黄母被诊断为“疑似新型肺炎”,但因医院床位不足,只能居家治疗。

回家后,黄母在家安心休息。在睡眠质量得到改善后,黄母逐渐恢复了食欲,状态也比之前要好。黄女士在接受长江日报的记者采访时,提到“睡眠和营养非常重要”。

睡眠好能提高免疫力,这并非毫无依据。

发布在《科学》杂志的一项研究,发现了一个叫做 nemuri 的调控睡眠的基因。这种基因在大脑中表达一种抗菌肽,平时在人体内表达较少;当它细菌、病毒被感染后,会提高睡眠时长和深度,并对抗感染,增加抵抗力和存活率。

换句话说,在人们生病后,人体为了抵抗感染,进而出现了睡眠增多的情况。这意味着疾病、免疫力、睡眠之间存在着非常紧密的联系。

因此,在生病时,保证良好的睡眠的确可能提升自身的免疫力,加快病情好转。

但如果你身体健康,没有患上感冒、流感、新型肺炎,晚上睡觉的时间不建议超过 8 小时,白天午休的时间不建议超过 1 小时。

5. 寻求社会支持

每个人希望获得温暖、爱、归属感和安全感,而这些需要建立在良好的社会支持基础上。

不管目前处于什么状态下,建议多与家人和朋友沟通,清楚地表达自己的需求和感受,良好的社会支持可以帮助你走出困境。

其次,你可以将自己的情感记录下来,这样可以对自己的情绪和反应有更为直观的认知。这些记录会帮你找到抑郁、焦虑的原因,也能告诉你如何正确的应对情绪波动。

当你情绪波动较大时,可以问自己以下几个问题:

  • 我现在感觉如何?
  • 我为什么会做出这种反应?
  • 当我处于这种情绪,会有哪些需求?
  • 我以前有过这种感受吗?
  • 以前出现这种情绪我是怎么解决的?

推荐大家进行平缓呼吸法和挑战引发焦虑的念头来进行调节

平缓呼吸法平缓呼吸法随时随地都可以进行。

刚开始,你可能会觉得深呼吸有些难,但多试几次就能够掌握。

第一步:通过鼻腔快而深地吸气到肺的最底部,同时慢慢从 1 数到 3。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部,感受你吸气时腹部的隆起。

第二步:屏住呼吸,慢慢地从 1 数到 6。

第三步:通过鼻腔,缓缓呼气,同时慢慢数到 6 - 9 如果需要更多时间,就数更久

第四步:确定已经完全呼出气体后,再正常节律呼吸两次。

重复上述步骤,每次练习 3 - 5 分钟。

挑战引发焦虑的念头

第一步:区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注那些你可以解决的问题。比如“我会得病吗?”是无解的,而“我可以预防吗?”是可以解决的。

第二步:问自己:你担心的问题是积极存在的吗?它发生的机率大吗?如你离开疫区越远,相对而言,你感染的几率就越低。

第三步:如果它很可能发生,我可以做什么应对它?比如学习武汉协和医院发布的自检方式,学习国家官方发布的居家隔离指引,使用可靠的义诊服务等。

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