要活就要动，运动与长寿之间存在着正相关。英国研究发现，运动可以保持我们免疫系统的年轻和效率。有规律运动的人，产生免疫性 T 细胞的胸腺明显大于无运动的人，甚至有运动的长辈，胸腺能与年轻人相当。
台湾南投医院物理治疗师陈怡君指出，运动的好处有健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结，预防失智改善认知功能。因此，50 岁以后，更要养成固定运动的习惯。
「 而运动分四类，重要性相等。分别为有氧运动、肌力训练、平衡运动及柔软度运动。」陈怡君表示，有氧运动主要在训练整体健康和耐力；肌力训练能强化肌肉和骨骼，平衡运动可增强维持平衡的肌肉，预防跌倒；柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」，也要尽量涉及到所有的方面。
50 岁以后，这 9 种运动是你的最佳选择
陈怡君建议，50 岁以后，有九大运动项目，可以选择自己喜欢或是擅长的作为入门，开始养成运动的习惯。
1. 快走（有氧运动）：
与慢跑相比，是低强度有氧运动，可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人，快走是更佳选择。一项研究比较了平均年龄 65 岁的老年人的运动模式，是持续 5 个月「快走、慢走各 3 分钟交替」的间歇式走路，和每天走 1 万步的效果。结果，在进行间歇性走路的组别中，膝盖伸展、弯曲的强度，分别增加了 13%和 17%，最大氧气摄取量则增加了 10%。
2. 固定式自行车（有氧运动）：
是有氧运动的一种很好的形式，不会对关节产生伤害。骑自行车是还可以训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。
3. 游泳（有氧运动）：
受水浮力支撑，对于关节炎和骨质疏松症者，是很好的运动，水提供的阻力会有肌力训练效果，即使不会游泳，也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。
而不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。
4. 深蹲（肌力及平衡训练）：
体 60% 的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议道，刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上。
放一把椅子还有一个好处，像是有些人练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。
5. 太极拳（平衡、灵活度训练）：
太极拳有益健康已经不是新闻，早在 2012 年，李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实，练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况，防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人，他们发现，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次 1 小时的太极课程，坚持半年，就能把跌倒风险降低 58%！
6. 手臂举重（肌力训练）：
增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中，可以自行携带饮用水（小瓶矿泉水）拿在手上，散步时可同时挥动手臂，或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作，亦能达到阻力训练的效果。
7. 健身体操（肌力平衡训练）：
体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人，脑袋跟身体都重新动起来。8. 伸展：身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是，因为身体在某个姿势下固定太久，例如像是坐、躺等少动的的姿势，会让体内血液循环减慢，于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处，于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷，也为让人维持清楚的思绪，导致反应迟钝的情形。
所以透过伸展、伸懒腰这个动作，会让四肢都张开，这个时候全身肌肉都会出力，使得身体被「舒展」开来，也同时让带有氧气血液送至各器官及组织，有助唤醒肌肉、促进血液循环
9. 瑜伽（柔软度，平衡性，力量训练）：伸展所有肌肉保持灵活度，防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果，日本瑜珈老师森世和说，持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果，建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢，改善永远瘦不了的体质。
1、瑜伽。瑜伽不是一天两天就有效果的，可能需要半年甚至一年。瑜伽非常适合 50 岁的女性，调理调节身心和内分泌，长时间下来，身体线条优美，皮肤也会跟着紧致。
2. 广场舞，具有体育锻炼的价值，经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰退，提高人体的活动能力等良好的健身效果。
3. 游泳。游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。另外，游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。
4. 跑步。跑步只要找到方法就不会特别累，不愿意跑步就是因为平时不锻炼，心肺功能开始减退，一旦跑起来肺活量不够就会大喘气很难受，所以更是不能逃避。50 岁女士减肥可以选择慢跑来瘦身。
