跑步，现在已经成了一项大众锻炼运动，老少皆宜。
有的人会每天跑步，有人可以轻松完成 5KM，10KM，甚至 20KM。
如果长期坚持每天跑步，心肺能力会很强，身材也会显得苗条。
可以肯定的是：如果每天跑步 5KM，10KM，对膝盖会有一些影响。每个人的身体情况不同，所以结果就不一样了。
1. 每天跑步 5KM 和 10KM 的难度
对于新人而言，别说 5KM，估计 2KM 都很困难，刚开始跑动就会喘气，跟着就浑身乏力。这就是新人长期不运动的一个表现，只要坚持半个月 - 1 个月左右，就能适应。
坚持 2 个月左右，在 35 分钟以内，完成 5KM 是非常轻松的。3 个月之后，5KM 可以在 30 分钟以内完成。
完成 10KM，尤其是在 7KM-8KM 的中间段，这里是相当困难的，最后的 2KM 反而会轻松一些。整个过程中的配速会有小幅度波动，一般需要 1 小时左右跑完全程。正常跑步 4 - 5 个月左右也能实现。
相比较而言：完成 5KM 会比较轻松，完成 10KM 需要更长的时间和体能，中途可能需要补水。
对于普通人，每天跑步 5KM 更容易坚持，每天只需要 40 分钟。如果要每天坚持 10KM 的跑步计划，就显得困难一些，对睡眠质量和饮食有很高的要求，会影响白天的工作状态。
2. 每天跑步，对膝盖有没有影响？
在跑步时，你的左右腿会依次交替向前迈步，会有半程屈膝的姿势。同时在落地的一瞬间，膝关节、脚踝、脚掌、小腿、大腿后侧肌肉等部位都有受力。
当你的速度越快，迈步距离越大时，整个腿部承受的压力越大。尤其是膝盖和脚踝部位，这时候就更容易受伤。
如果你有膝盖内扣的问题，跑步之后就会加重膝盖酸痛的问题，还可能会扭伤脚踝。
因此在跑步时，速度和迈步距离需要有所控制，否则会磨损膝盖，脚踝也会受伤。
另外，每天跑步的距离也有差异。
每天 5KM 和 10KM 对比，5KM 的时间更少，在身体适应之后，相当于是每天打卡式的训练，基本没有什么影响。而 10KM 的时间较长，对膝盖的磨损可能性增加。
长期跑步，脚板底也会酸痛，尤其是前脚掌，如果再不拉伸，关节和肌肉更容易僵硬，在运动中更容易受伤。
3. 如何减少对膝盖的磨损？
①选择合适的跑鞋
有些人穿着皮鞋或者普通的板鞋就去跑步，要么穿着鞋底偏软的鞋子，这样跑步之后，膝盖和脚踝压力会增大。
应该选择带有减震效果的跑鞋，而且鞋底不能太软，这样可以增加摩擦力，减少膝盖的压力。
②一定要充分热身和拉伸
在跑步之前，需要进行 10 分钟左右的热身活动，目的是先激活肌肉，避免运动损伤。
到了冬天，需要 15 分钟的热身，让身体充分预热，多 5 分钟时间。
在跑步之后，需要进行一些拉伸放松，尤其是腿部肌肉，多做一些前压腿、侧压腿等动作。正常拉伸放松在 15-20 分钟，时间略微放长一些，这样可以很好的缓解肌肉酸痛。
③设定每天跑步 5KM 即可
真的想坚持跑步，又不希望影响工作状态，每天只需要坚持 5KM 慢跑即可。
10KM 就太多了，只要你能做到坚持训练就行，5KM 恰好是个中间值，一般人都能接受。当然如果你是新人，设定为每天 3KM 即可，根据你目前的能力来选择。
④需要增加下肢肌肉力量训练
平时需要增加一些下肢肌肉力量训练，可以选择深蹲、箭步蹲等动作。
只需要徒手训练即可，深蹲可以选择与肩同宽站距和大于肩宽站距，这样可以强化大腿和臀部肌肉。
而箭步蹲动作，可以强化单侧腿部肌肉力量。
另外还需要做一些站姿提踵训练，主要是为了增加小腿力量。
每周训练 4 次即可，每个动作做 4 组 *12 次，这样整个下肢肌肉力量都能得到增强。
写在最后的：
跑步虽然可以提升心肺功能，还能起到减脂瘦身的效果，但是训练强度不能太高。
对于经常进行有氧训练的人而言，慢跑 5KM 或者 10KM 可能非常轻松。暂时可能觉得没有什么问题，但是随着年龄的增长，尤其是在 40-50 岁之后，膝盖、脚踝、脚掌等部位就会觉得酸痛明显。
每天跑步实际没什么问题，但是一定要注意适量，5KM 就比较适合普通人，而 10KM 的跑量就有点偏高。如果你真的想跑步 10KM，倒不如隔天训练，这样训练压力就会减少很多。
运动需要坚持，同时运动量也需要做到合理，不能以牺牲身体健康来训练，这就偏离了运动本身。
曾经因为跑步伤膝盖，成了我不去跑步的一个借口，后来直到我跑步了，我才知道，跑步伤膝盖是有前提的。
以前我胖的跟，尤其是 2020 年初新冠疫情刚刚爆发，在家隔离的我每天的任务除了吃就是睡，等到复工复产之后，体重直接飙升到了 220 斤，毫不夸张的说，那时候弯腰系鞋带都要喘老半天。
后来为了减肥，我开始跑步，其实跑步之前总是有人跟我说伤膝盖啥的，但我觉得，慢点跑应该没问题吧，不过我高估了自己的体能，即使慢点跑，也真心跑不了多远，第一次我大概跑了 800 米吧，再也跑不动了，后来随着坚持锻炼，我的体能也越来越好，距离也越来越长，现在我一次能跑十公里，有时候体能充沛，还能跑个半马。
至于伤膝盖，我目前是没有，也有可能是这两年的跑步，我多多少少总结并学习了别的跑姿和跑量，反正膝盖没问题，至于别人在跟我提起跑步伤膝盖，我都懒得解答他们了。
其实跑步伤膝盖，是有前提的，正确的跑姿和合适的跑量不伤膝盖，跑步只伤不跑步人的心。
