Hello~ 各位小伙伴们，受疫情的影响，宅在家的你是不是觉得有些无聊了呢。在这个特殊时期，大伙只能响应政策乖乖的待在家里。可是长期宅在家缺乏锻炼可是不利于身体的健康，今天小编就为大家推荐几组有关髋关节的锻炼动作，让你轻松拥有蜜桃臀。
阅读本篇文章，您将会知道：
1、髋关节的运动主要有哪几种
2、如何正确的锻炼髋关节
髋关节是典型的髋臼关节，对于关节我们是无法锻炼了，但是我们可以锻炼关节的肌肉组织，通过锻炼肌肉群达到锻炼髋关节的目的。
髋关节主要由股骨头和髋臼构成。髋关节的运动主要有屈伸、内收、外展、内旋、外旋这五种。而髋关节的锻炼应当循序渐进，由小到大，由多到少，注意运动的协调和统一，这样才能达到良好的效果。
一、髋屈肌群的锻炼
何为髋屈肌？其实很简单，髋曲肌就是能让我们的髋关节做屈伸动作的肌肉。对于很多坐办公室的小伙伴，小编强烈建议你们做这部分的锻炼，因为长时间的久坐会让这部分的肌肉变得没有活力，失去弹力，久而久之我们的体态就会变形。但是如果我们能够长时间高质量的对我们的髋屈肌群进行力量练习，就能够改善这些问题。
好处：
1、能够减少因为运动带给身体关节的压迫和伤害。
2、纠正不良坐姿，改善高低肩问题。
3、改善腰椎不对齐的问题，让我们的背部更有力量。
动作一：斜板仰卧起坐
动作要领：
1、小腿卧起勾在脚凳上，身体放松，头部贴紧凳面，双手放在头部两侧。
2、背部收紧打直，慢慢抬起背部直到身体成 90°角。保持这个动作 1 - 2 秒。
3、背部有控制的回到原始位置。
训练量：重复动作，一次 15-20 组动作。
动作二：仰卧举腿
动作要领：
1、身体自然卧于地面，双腿夹紧，左右手自然地摆放在身体两侧，深呼吸，做准备动作。
2、夹紧双腿，两脚并齐，腿部慢慢上抬，膝盖不要打折，直到双腿与身体成 90°角，保持动作 1 - 2 秒。
3、之后双腿有控制性地放回，在接触到地面之前停住，接着重复前面的动作。
训练量：一次 15-20 组动作。
二、髋伸肌群的锻炼
生活中，很多人都存在着骨盆前倾的问题，那么骨盆前倾是什么原因导致的呢？简单地说就是咱们的髋伸肌的力量不够大导致腰腹部肌肉松弛，肌肉松弛没有张力所以骨盆前倾，想要改善，就要加强髋伸肌群的锻炼，增强我们腹部肌肉的力量。
好处：
1、爱美女性的最爱，拥有“蜜桃臀”的秘密。
2、改善腹部肌肉松弛的问题，增强腰腹部力量，让腹部肌肉更加紧实。
3、有效预防改善骨盆前倾等问题，保持优美体态。
动作一：罗马尼亚硬拉
编辑
动作要领：
1、保持上身的直立，双手握住杠铃，握距应大于脚距。
2、吸气，双手提起杠铃。
3、髋部向后延伸，保持动作 1 - 2 秒，呼气，然后慢慢收紧臀部，髋部往前推，双手慢慢将杠铃放下。
训练量：一次做 5 -10 组，注意呼吸和动作的配合。
动作二：臀桥
动作要领：
1、身体自然平卧于地面，双手放在身体两侧，掌心向下。
2、双腿分开成 60°角，然后屈腿，脚掌落于地面。
3、吸气，收紧腿部然后向上挺，使身体成为一条直线，保持这个姿势 5 - 6 秒。
4、呼气，然后身体有控制的下沉，放松肌肉，然后重复动作。
训练量：一次做 15-20 组。
动作三：山羊挺身
动作要领：
1、身体自然趴卧在瑜伽垫上，双手抱头，双腿夹紧，脚尖抵地。
2、背部发力，上身尽量地向上挺，找到挺拔无限延伸的感觉，保持 1 - 2 秒。
3、然后有控制的慢慢恢复到原来的动作，腹部收紧背部打直，不要弯曲，保持稳定性。
训练量：尽量快起慢落，一次做 20-25 组动作。注意呼吸的配合。
三、髋外展肌群的训练
很多老年朋友们都有腰膝疼痛的问题，这很大一部分原因是髋外展肌群的损伤造成的，生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张，破坏了骨盆之间的平衡，因此造成腰膝关节疼痛。通过对髋外展肌群的有效练习，不仅能够有效改善身体各部位的机能，而且可以提前预防腰膝疼痛等病状的发生。
好处：
1、放松髋外展肌群，保持骨盆之间的平衡。
2、有效预防腰膝酸痛等病状的发生。
3、锻炼腰大肌，增强腰部力量。
4、改善由于髋外展肌无力导致的膝关节外翻的状况。
动作一：坐姿髋外展
动作要领：
1、先将臀部坐在凳子上，双脚放在两侧的脚蹬上，上身保持直立，收紧腹部。
2、臀部收缩臀大肌发力，双腿慢慢发力带动双脚，将弹力带尽最大力撑开，保持 1 - 2 秒，然后匀速回到起始位置。
3、注意在运动过程中不要驼背，身体一直保持直立状态。
训练量：一次 15-20 组，动作要缓慢，感受到臀部的力量。
动作二：跪姿儿童式
动作要领：
1、首先双膝跪地，脊柱保持直立。双手撑于地面，手掌向下。
2、髋关节向外延伸，感受到腿内侧肌肉的收缩，然后由臀部带动髋部向后坐，感受到髋部的延伸。
3、髋部向前，回到起始动作，接着重复。注意和呼吸的配合。
训练量：一次做 25-30 组动作。
结语 ：髋关节是我们人体最灵活的关节之一，经常锻炼髋关节不仅能让我们的动作更加灵活，更能有效地的发生，今天分享的这组髋关节锻炼动作，喜欢健身的朋友赶紧跟小编一起练起来吧。
我来回答你。我家是农村的，这次疫情我是一直待在农村。以前人们总说农村这里不好，那里不好，比不上城市。但就这次疫情来说待在农村真的比城市好。最起码活动范围比较大。锻炼身体的项目比较多。可以呼吸新鲜空气，可以晒晒温暖的阳光，可以做的事情非常多，其乐无穷。我在家打发无聊的时间就是。每天上午下午去自家菜园给我家土鸡弄一篮子青菜绿叶回来剁碎喂鸡。天气好的时候，整理整理自家油菜园，菜园，除除草，做做篱笆。，活动量大的时候，去山上地里弄点柴火，把那些枯死的板栗树给弄回来，用来烤火。活动量最大的是，用镰刀把地里的小竹子砍一下，有的地方竹子长得太茂盛了。每次做这些活动，晚上就睡得特别香，出出汗，真的很舒服。还有闲时间做做菜，把家里的卫生统统搞一遍，做做腌菜。特别是做腌菜这一项，以前是没有时间弄，也没有不会弄。这次是完全照着网上的方法做的，自己尝了一下还可以。给了自己蛮大的自信和存在感。下雨天的时候不能外出的时候，就在家里看看音乐频道里面有个快乐节拍的栏目。一边听听歌，一边跳跳那个健美操，或者说广场舞之类的，反正就是活动活动。这样感觉也舒服，跳累了就烤烤火弄弄吃的。真的是舒服极了。有那么一两天什么都不想动，就拿张凳子泡一杯好茶，带上一本书，带上耳机去我家楼顶晒太阳，那种渴望真的是难得的惬意。所以我总觉得是生在农村，只要你勤快，你就没有觉得无聊的时候。他能让你暂时忘记工作的烦恼，生活的苦难让你有一种亲近大自然的愉悦。真的是其乐无穷。
